건강검진에서 "비타민D가 부족하다"는 말을 들었다는 사람이 부쩍 많습니다. 실제로 한국인의 상당수가 비타민D 부족 범위에 듭니다. 그런데 같은 사람이라도 어떤 기준을 쓰느냐에 따라 '정상'이 되기도, '결핍'이 되기도 합니다. 비타민D가 몸에서 무슨 일을 하는지, 왜 현대인은 부족해지기 쉬운지, 그리고 하루에 얼마나 먹는 것이 기준인지를 공식 자료와 연구를 바탕으로 정리했습니다.

비타민D는 몸에서 무슨 일을 할까

비타민D는 이름은 비타민이지만, 몸 안에서 활성형(1,25-다이하이드록시비타민D)으로 바뀌면 호르몬처럼 작동합니다. 가장 잘 알려진 역할은 장에서 칼슘 흡수를 돕는 것입니다. 비타민D가 충분해야 먹은 칼슘이 제대로 흡수되고, 이를 통해 뼈가 단단하게 유지됩니다. 비타민D가 부족하면 칼슘을 아무리 챙겨 먹어도 흡수 효율이 떨어져 뼈 건강에 불리하게 작용합니다.

이 외에도 비타민D 수용체(VDR)는 뼈뿐 아니라 근육, 면역세포 등 몸 곳곳에 분포해 있어, 근육 기능과 면역 조절에도 관여하는 것으로 연구되고 있습니다. 국내에서 비타민D는 '칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요', '뼈의 형성과 유지에 필요', '골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있음'의 기능성으로 인정되어 있습니다.

왜 현대인은 비타민D가 부족해지기 쉬울까

비타민D는 음식으로도 섭취하지만, 원래 상당 부분을 피부가 햇빛(자외선 B, UVB)을 받아 스스로 만들어 냅니다. 문제는 이 '햇빛을 쬐는 시간' 자체가 예전보다 크게 줄었다는 점입니다. 실내에서 일하고 생활하는 시간이 길어지면서, 피부가 자외선을 받아 비타민D를 합성할 기회 자체가 적어졌습니다.

흔히 자외선차단제(선크림)를 비타민D 부족의 주범으로 꼽지만, 이 부분은 조금 다르게 볼 필요가 있습니다. 이론적으로 선크림은 UVB를 막아 피부의 비타민D 합성을 줄입니다. 그러나 여러 연구를 종합한 메타분석에서는 선크림 사용에 따른 혈중 비타민D 감소폭이 평균 2 ng/mL 수준으로, 임상적으로 크지 않은 것으로 나타났습니다. 실제 생활에서 바르는 양이 시험 조건의 권장량보다 적어, 표시된 SPF만큼 완전히 차단되지 않기 때문입니다(Neale 등, 2025, 체계적 문헌고찰·메타분석). 즉 선크림 그 자체보다, 바깥에서 햇빛을 쬐는 절대 시간이 줄어든 생활 방식이 더 큰 요인에 가깝습니다.

나이도 영향을 줍니다. 나이가 들수록 같은 햇빛을 받아도 피부에서 비타민D를 만들어 내는 능력이 떨어지는 것으로 알려져 있습니다. 뒤에서 보겠지만, 국내 섭취기준이 65세 이상에서 더 높게 설정되어 있는 것도 이런 배경과 무관하지 않습니다.

'결핍'의 기준부터 하나가 아니다

비타민D 상태는 혈액에서 25(OH)D(25-하이드록시비타민D) 농도로 판단합니다. 그런데 어느 수치부터를 '부족'으로 볼 것인가에 대한 기준이 기관마다 다릅니다. 그래서 같은 인구를 두고도 결핍률 통계가 크게 달라집니다.

국내 자료를 보면, 혈중 20 ng/mL 미만을 기준으로 할 때 남성의 약 75%, 여성의 약 82%가 여기에 해당한다는 분석이 있습니다. 기준을 30 ng/mL 미만으로 올리면 그 비율은 남성 약 83%, 여성 약 88%까지 높아집니다(국민건강영양조사 기반 분석 인용, 의협신문). 반대로, 명백한 '중증 결핍'으로 보는 10 ng/mL 미만만 따지면 그 비율은 훨씬 낮아집니다. 2017~2022년 건강검진을 받은 한국인 약 11만 9천 명을 분석한 연구에서 10 ng/mL 미만 유병률은 7.6%였고, 평균 혈중 농도는 21.6 ng/mL였습니다.

연령별로는 젊은 층이 오히려 낮게 나오기도 합니다. 30세 이하에서는 여성의 약 23%, 남성의 약 21%가 결핍으로 조사됐는데, 실내 활동이 많은 생활 패턴이 반영된 것으로 해석됩니다. 정리하면, "몇 %가 결핍이다"라는 수치는 어떤 기준선을 쓰느냐에 따라 달라지는 값이므로, 숫자 하나에 놀라기보다 내 실제 혈중 수치를 확인하는 것이 먼저입니다.

하루에 얼마나 먹는 것이 기준일까

국내 공식 기준은 5년마다 개정되는 「한국인 영양소 섭취기준」입니다. 2025년 12월 개정된 2025 한국인 영양소 섭취기준에서 비타민D의 하루 섭취 기준은 다음과 같습니다(1 µg = 40 IU).

여기서 '충분섭취량'은 대다수 사람이 이 정도면 부족하지 않다고 보는 목표치이고, '상한섭취량'은 보충제 등으로도 넘지 않는 것이 좋은 상한선입니다. 65세 이상에서 충분섭취량이 더 높은 것은, 앞서 말한 것처럼 나이가 들수록 피부 합성 능력이 떨어지는 점 등이 반영된 것입니다. 비타민D는 이번 2025년 개정에서도 2020년 기준과 같은 값이 유지됐습니다.

다른 나라는 얼마를 기준으로 할까

비타민D 기준은 나라마다 조금씩 다릅니다. 흥미로운 점은, 우리와 체격·식생활이 비슷한 동아시아(한국·중국·일본)는 대체로 서로 비슷한 수준인 반면, 미국이나 유럽 일부는 조금 더 높게 잡는다는 것입니다. 성인 하루 기준을 비교하면 다음과 같습니다(1 µg = 40 IU).

표에서 보듯 한국·중국·일본·영국은 하루 8.5~10 µg(340~400 IU)로 서로 가깝고, 미국·캐나다와 EU만 15 µg(600 IU)로 조금 더 높습니다. 미국은 71세 이상에서 20 µg(800 IU)까지 올려 잡습니다. 즉 '서양이 무조건 높다'기보다, 미국·EU가 조금 높고 동아시아는 대체로 비슷하다고 보는 편이 정확합니다.

그런데 왜 해외 비타민제는 함량이 높을까

해외 직구 비타민D 제품을 보면 1,000 IU, 2,000 IU, 많게는 5,000 IU까지 흔합니다. 앞의 기준(600 IU)보다 훨씬 높은데, 여기에는 식생활의 차이가 깔려 있습니다.

미국·캐나다에서는 1930~40년대부터 우유에 비타민D를 강화해 왔고, 시리얼·오렌지주스 등에도 널리 첨가합니다. 그 결과 이 지역에서 음식으로 얻는 비타민D의 약 60%가 이런 강화식품에서 나옵니다(American Journal of Clinical Nutrition, 2022). 즉 서양은 일상적인 식사만으로도 비타민D를 상당량 섭취하는 구조이고, 보충제는 그 위에 얹는 개념입니다. 반면 한국·중국·일본은 식품 강화가 일반적이지 않아, 생선·달걀 같은 자연식품과 햇빛에 더 의존합니다.

또 하나는 '부족'을 판정하는 기준선입니다. 앞서 봤듯 30 ng/mL를 기준으로 삼으면 대부분이 부족으로 나오는데, 서양 임상에서는 이 높은 기준을 적용해 부족분을 채우기 위한 고용량 보충제가 자리 잡았습니다. 정리하면, 해외 제품의 높은 함량은 '그 나라 사람들이 원래 그만큼 필요해서'라기보다 강화식품으로 이미 많이 먹는 식생활과, 높은 판정 기준에 맞춘 보충 문화가 함께 만든 결과에 가깝습니다. 그러니 해외 제품의 IU 숫자를 국내 기준에 그대로 대입하기보다, 앞서 본 국내 상한(하루 100 µg = 4,000 IU) 안에서 보는 것이 안전합니다.

적정 섭취량은 여전히 논쟁 중입니다

비타민D의 적정 섭취량은 여전히 논쟁 중인 주제입니다. 흔히 "해외는 권장량을 올리는 추세"라고 이야기되지만, 실제 지침을 보면 결이 조금 더 구체적입니다. 2024년 미국 내분비학회(Endocrine Society)는 건강한 일반 성인(75세 미만)에게는 기존 권장량을 넘는 고용량 보충을 일상적으로 권하지 않는다고 밝혔습니다. 근거가 충분치 않다는 이유였습니다.

대신 이 지침은 특정 집단에는 기존 권장량보다 더 많은 섭취가 도움이 될 수 있다고 보았습니다. 여기에 소아·청소년, 임신부, 75세 이상 고령층, 당뇨 전단계가 포함됩니다(The Endocrine Society, 2024 비타민D 가이드라인). 기대수명이 늘고 고령 인구가 많아지는 흐름에서, "나이 든 사람에게는 더 챙겨줄 필요가 있다"는 방향으로 논의가 모이고 있는 셈입니다. 다만 이는 모두가 무조건 더 먹어야 한다는 뜻은 아니며, 대상과 목적에 따라 판단이 달라진다는 점을 함께 봐야 합니다.

그래서, 어떻게 하면 좋을까

비타민D는 부족하기도 쉽지만, 지용성이라 몸에 축적되기 때문에 무작정 고용량을 오래 먹는 것도 권하지 않습니다. 그래서 "내 상태를 알고, 필요한 만큼" 챙기는 것이 핵심입니다.

• 내 수치부터 확인합니다. 혈중 25(OH)D 검사는 병·의원에서 받을 수 있습니다. 특히 실내 생활이 많고, 외출 시 햇빛을 거의 쬐지 않으며, 평소 비타민D를 따로 챙기지 않는다면 한 번쯤 확인해 볼 만합니다.
• 부족하다면 보충을 고려합니다. 검사에서 부족으로 나왔다면, 식사·햇빛만으로 채우기 어려운 만큼 건강기능식품이나 의약품으로 보충하는 방법을 전문가와 상의할 수 있습니다.
• 상한선을 넘기지 않습니다. 국내 상한섭취량은 하루 100 µg(4,000 IU)입니다. 여러 제품을 겹쳐 먹거나 고용량 제품을 장기간 섭취할 때는 총량이 이 선을 넘지 않는지 확인하는 것이 좋습니다.
• 수치가 아주 낮거나 질환이 있다면 전문가와 상의합니다. 고용량 처방이 필요한지, 얼마나 유지할지는 개인의 상태에 따라 다릅니다.

정리

비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요한 성분이지만, 실내 위주의 생활로 햇빛을 통한 합성 기회가 줄면서 한국인 상당수가 부족 범위에 듭니다. 다만 '결핍률'은 어떤 기준(20·30 ng/mL 등)을 쓰느냐에 따라 크게 달라지므로, 통계보다 내 실제 혈중 수치가 중요합니다. 국내 기준(2025)은 성인 하루 10 µg(400 IU), 65세 이상 15 µg(600 IU)이며 상한은 100 µg(4,000 IU)입니다. 해외에서는 고령층 등 특정 집단에 더 많은 섭취를 제안하는 흐름이 있지만, 모두에게 고용량이 정답은 아닙니다. 검사로 내 상태를 확인하고, 부족하면 상한 안에서 보충하는 것이 안전하고 합리적인 접근입니다.

비타민D를 포함한 개별 원료의 인정 기능성과 기준·규격은 원료 사전에서 확인할 수 있습니다.