오메가3를 고를 때 "몇 mg짜리를 먹어야 하나"라는 질문이 늘 따라옵니다. 제품마다 함량이 제각각인 데다, 정작 중요한 EPA와 DHA의 양은 큰 글씨 뒤에 작게 적혀 있는 경우가 많습니다. 오메가3는 하루에 얼마를 먹느냐에 따라 기대할 수 있는 것이 달라집니다. 식약처가 정한 기능별 섭취량과 임상 연구에서 나온 용량별 수치를 함께 정리했습니다.

먼저, 오메가3에서 중요한 건 EPA와 DHA입니다

흔히 "오메가3 1000 mg"이라고 표시하지만, 이 숫자는 기름 전체의 양인 경우가 많습니다. 실제로 기능성을 내는 성분은 그 안에 든 EPA와 DHA입니다. 그래서 제품을 비교할 때는 오메가3 총량이 아니라 EPA와 DHA의 합이 하루에 몇 mg인지를 봐야 합니다.

식약처 고시형 원료인 'EPA 및 DHA 함유 유지'도 기능성과 섭취량을 EPA와 DHA의 합을 기준으로 정하고 있습니다.

식약처가 정한 기능별 하루 섭취량

같은 오메가3라도 어떤 기능을 인정받았는지에 따라 하루 섭취량 기준이 다릅니다. 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」(고시형 원료 2-16)에 정해진 기준은 다음과 같습니다.

제품 뒷면에 "EPA와 DHA의 합으로서 OOO mg"이라고 적힌 값이 이 범위에 드는지 확인하면, 그 제품이 어떤 기능을 목표로 설계됐는지 가늠할 수 있습니다.

연구에서는 용량이 늘수록 중성지방이 더 내려갔습니다

오메가3의 중성지방 감소 효과는 임상 연구가 특히 많이 쌓인 영역입니다. 무작위대조시험 90건, 참가자 72,598명을 종합한 2023년 용량-반응 메타분석에 따르면, EPA와 DHA를 합한 섭취량이 늘수록 중성지방이 거의 비례해서 낮아졌습니다(Wang 등, 2023, Journal of the American Heart Association).

연구진은 하루 2 g을 넘는 구간에서 중성지방과 non-HDL 콜레스테롤이 거의 선형으로 감소한다고 보고했습니다. 오메가3가 혈중 중성지방을 대략 15~30% 낮춘다는 기존 결과와도 맞닿아 있습니다. 다만 이 수치는 임상시험 참가자 평균값이라, 개인에 따라 반응 폭은 다를 수 있습니다.

많이 먹을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다

같은 연구에서 콜레스테롤은 결이 달랐습니다. LDL 콜레스테롤(흔히 말하는 '나쁜 콜레스테롤')은 중성지방처럼 계속 내려가지 않고 J자 모양을 그렸습니다. 하루 약 1.75 g 지점에서 LDL이 오히려 2.91 mg/dL 정도 소폭 증가하는 것으로 나타났고, 2 g을 넘는 고용량에서는 LDL이 유의하게 올라갔습니다.

즉 오메가3는 중성지방을 낮추는 데는 용량이 클수록 유리하지만, LDL 콜레스테롤 관점에서는 무작정 고용량이 답은 아닙니다. 목적이 무엇인지에 따라 적정 용량이 달라진다는 뜻입니다.

제품을 고를 때 확인할 것

• EPA와 DHA의 합을 봅니다. "오메가3 1000 mg"이 아니라, 뒷면의 "EPA와 DHA의 합으로서 OOO mg"을 확인합니다.
• 목적에 맞는 섭취량인지 봅니다. 혈중 중성지질·혈행 개선이 목적이라면 하루 0.5~2 g 범위인지 확인합니다.
• 고용량을 고려한다면 상황을 함께 봅니다. 중성지방을 낮추려는 목적이 뚜렷하다면 높은 용량이 유리할 수 있지만, LDL 콜레스테롤이 높은 편이라면 용량을 무작정 올리기보다 전문가와 상의하는 편이 좋습니다.
• 약을 드시는 경우 특히 주의합니다. 식약처는 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등을 복용 중이면 섭취 전 전문가와 상담하도록 안내합니다.

정리

오메가3에서 중요한 것은 기름 전체 양이 아니라 EPA와 DHA의 합입니다. 식약처는 기능에 따라 하루 0.5~2 g대의 섭취량을 정하고 있고, 90건의 임상시험을 종합한 연구에서는 2 g을 넘는 구간에서 중성지방이 거의 선형으로 감소했습니다. 다만 LDL 콜레스테롤은 고용량에서 오히려 오를 수 있어, 목적에 맞는 용량을 고르고 약을 드시는 경우 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.

오메가3를 포함한 개별 원료의 인정 내용과 기준·규격은 원료 사전에서 확인할 수 있습니다.